Izračun dnevnih potreb po kalorijah/energiji in porabe energije (kalkulator TDEE)

Kolikšna je moja dnevna poraba energije in potreben vnos kalorij?

Kolikšna je vaša približna dnevna potreba po vnosu kalorij? Skupna poraba energije je za večino ljudi informativnega značaja.

V nekaterih situacijah je koristno poznati to številko. Verjetno se je z njo v življenju srečal že vsakdo.

Kako izračunate svojo dnevno porabo kalorij?
Skupna dnevna poraba energije (TDEE) - skupna dnevna poraba energije / skupna dnevna poraba energije (CDEV)

V kakšnih okoliščinah? Kdaj moram poznati to število?

Obstajajo tri situacije:

1. Morate shujšati
2. želite pridobiti telesno težo
3. želite ohraniti trenutno telesno težo

Včasih je preprosto dobro vedeti, kakšne so vaše približne potrebe po energiji in njena poraba v enem dnevu.

Na energijsko bilanco vplivajo 4 dejavniki.

Dejavnik številka 1 = bazalna presnova (BM)

Naše telo ima osnovno porabo energije, ki se imenuje osnovni metabolizem (BM).

Človeško telo porablja energijo tudi takrat, ko ne počnemo popolnoma ničesar, spimo, ne razmišljamo. To je posledica življenjskih procesov in funkcij, celične presnove, telesne presnove, prebave hrane, delovanja živčnega sistema, delovanja možganov, srca, dihanja in tako naprej.

Bazalna presnova - skrajšano BMR (Basal Metabolic Rate).

Pri bazalni presnovi se porabi večina dnevne energije = 45-70 % energijskih potreb, odvisno od razmer.

Kaj vpliva na bazalno presnovo?

Dejavniki, ki vplivajo na BMR:

• Telesna teža in razmerje med mišično maso in maščobo. Mišice porabijo več energije tudi v mirovanju.
• Maščobna masa in razmerje med telesno maso in maščobo - Maščobna masa ima manjše potrebe po energiji kot mišice. Več kot je te mase, večje so potrebe po kalorijah.
• Starost - V otroštvu in med rastjo je BMR višji. V starejših letih se presnova običajno upočasni.
• Spol - Moški imajo več mišične mase.
• Genetika - Genetska zasnova je pri vsaki osebi drugačna.
• Telesna temperatura - povišana telesna temperatura ali vročina poveča potrebe po energiji.
• Temperatura okolja - Pri višjih ali nižjih temperaturah ima telo več dela, da vzdržuje pravilno telesno temperaturo.
• Hormoni - njihova proizvodnja in hormonska aktivnost.
• Pri nosečnicah - Plod ima svoje energetske potrebe.
• Raven aktivnosti - Zaradi okrevanja po naporni vadbi.

2. Delujoča presnova

Na drugem mestu za osnovnimi potrebami po življenjski energiji je potreba po oskrbi telesa z energijo za delo. To vključuje potovanje na delo in z dela, športne dejavnosti in druge vsakodnevne dejavnosti.

Strokovno gledano gre za tako imenovani delovni metabolizem.

Naša odgovornost je, da telo oskrbimo z dovolj energije za pokrivanje energijskih potreb in porabe med delovnim dnem.

Dejavnika 3 in 4 = hrana in prebava

Poleg bazalnega in delovnega metabolizma moramo upoštevati tudi tako imenovani specifično-dinamični učinek hrane (dejavnik številka 3).

Ta izraža porabo energije glede na energijo, pridobljeno iz hrane.

Tudi prebava hrane (dejavnik 4) je dejavnost, zato je treba zanjo zagotoviti dovolj energije.

Če povzamemo ...
Katabolizem = sproščanje energije pri razgradnji snovi.
Anabolizem = poraba energije za sintezo in tvorbo snovi.

Prevladujoča vrsta hrane ima vlogo pri prebavi in proizvodnji energije. Več energije se porabi pri predelavi beljakovin kot pri razgradnji sladkorjev.

Več informacij za razumevanje kalkulatorja/formule

Ti 4 dejavniki skupaj vplivajo na dnevne potrebe po energiji.

+

Potrebe po energiji se s starostjo spreminjajo. Vsaka oseba je drugačna in ima drugačne potrebe.

Približne potrebe po energiji glede na starost so navedene v tabeli - 1 kJ/kcal na 1 kg telesne teže

Če pogledamo tabelo, lahko izračunamo na primer:

• odrasli moški
  • 80 kg in potrebo po energiji 130 kJ na kg
  • 80 x 130 = 10400 kJ / 2485 kcal
• 12-letni deček
  • potreba po energiji 270 kJ in 40 kg
  • 40 x 270 = 10800 kJ / 2581 kcal

Kaj naprej s temi informacijami?

Odvisno od tega, kaj želite doseči. Kot smo že omenili...

Želite ohraniti trenutno telesno težo?

Če je vaš cilj izgubiti telesno težo, morate vzdrževati rahel kalorični primanjkljaj = negativen energijski vnos.

Za ustrezno izgubo telesne teže morate zmanjšati energijski vnos za približno 500 kalorij na dan.

Če želite pridobiti telesno težo, morate povečati vnos kalorij in imeti kalorični presežek = pozitiven vnos energije.

Pri povečanju telesne teže se bo dnevni energijski vnos povečal za približno 250-500 kcal na dan.

Dobro je vedeti:

• Beljakovine imajo približno 4,1 kcal/17,1 kJ na 1 g.
• Sladkorji imajo približno 4,1 kcal/17,1 kJ na 1 g.
• Maščobe imajo približno 9,3 kcal/38,9 kJ na 1 g.

Razčlenitev dnevne prehrane in energijska pokritost za bistvena hranila:

• Beljakovine 10-15 %.
• To ustreza približno 50-70 gramom na dan za odraslo osebo.
• rastlinskega in živalskega izvora
• ogljikovi hidrati približno 50-65 %.
• 300-500 gramov na dan za odraslo osebo
• rafiniranega sladkorja naj bo manj kot 10 %.
• vlaknine so pomembne, dnevni vnos naj bi znašal 20-30 gramov
• maščobe približno 25-30 %
• skupaj je to približno 50-80 gramov za odraslo osebo
• priporočljiv je večji delež nenasičenih, zdravih maščob

Pomembno je, da upoštevamo načela smiselne, racionalne in raznolike, uravnotežene prehrane. Le tako lahko zadostimo potrebam telesa in presnove. Pomembno je, da telesu zagotovimo potrebne vitamine, minerale in elemente v sledovih.

Pomembno je tudi pitje.

Kalkulator s priloženo formulo za izračun okvirnih dnevnih energijskih potreb vam bo pomagal doseči cilj.

Izračun dnevnega vnosa kalorij

Za približno oceno vaših dnevnih energijskih potreb potreb potrebujemo dve številki.

1. Osnovna hitrost presnove

2. Faktor za oceno aktivnosti.

Upoštevajte:
BMR, koeficient aktivnosti in posledično dnevna poraba kalorij zagotavljajo le približne številke. Ne predstavljajo natančnega rezultata in ne odražajo dejanskega stanja.

Formula za izračun potrebnih kalorij na dan:

Rezultat v kcal na dan: BMR x faktor za oceno aktivnosti = rezultat v kcal na dan

Tabela: BMR za moške in ženske (+ formule)

x

Koeficient ocene telesne dejavnosti - tabela

Primeri uravnoteženega energijskega vnosa = ohranjanje trenutne telesne teže:

• Moški, star 30 let, visok 190 cm in težak 90 kg, mora med zmerno aktivnostjo zaužiti približno 3011 kcal.
• Ženska, stara 30 let, visoka 170 cm in težka 60 kg, naj bi pri zmerni aktivnosti zaužila približno 2095 kcal.

Izračun je seveda le informativen. Ne upošteva razlik in posebnosti vsakega od nas.

Ne smemo pozabiti na razlike vsakega dne.
Ne opravljamo enakih dejavnosti in nimamo enake duševne ali telesne obremenitve.
Vsak dan je drugačen.

Toda za grobo predstavo je to dovolj.

Za več informacij in izračunov boste potrebovali nasvet strokovnjaka.

Drugi uporabni kalkulatorji:

• BMR - kalkulator bazalne presnove
• Kalkulator: Kako pretvoriti kJ in kcal?

Za več informacij obiščite naše članke:

• Kaj so beljakovine, sladkorji in maščobe?
• Metabolizem: Kaj je metabolizem, kakšne so njegove funkcije in kako ga podpirati?
• Kako beljakovine koristijo zdravju kože + Kaj vsebujejo beljakovine?
• Kaj so aminokisline in zakaj jih je treba dodajati telesu?
• Ogljikovi hidrati: delitev in funkcija v telesu + Viri in vsebnost ogljikovih hidratov v prehrani
• Kako shujšati doma in na zdrav način? Ustrezna prehrana, vadba in prehranska dopolnila
• Kako preprečiti bolezni srca in ožilja?
• Ali poznate presnovni sindrom in njegove zaplete?