Ciljni srčni utrip in območja srčnega utripa + Formula največjega utripa

Ciljni srčni utrip + območja srčnega utripa in kalkulator intenzivnosti vadbe

Kakšen je vaš ciljni srčni utrip in intenzivnost vadbe? Kaj želite doseči z vadbo?

Zakaj je koristno spremljati svoj srčni utrip in kako je povezan z intenzivnostjo vadbe?

Šport in telesna dejavnost sta povezana z zdravim življenjskim slogom. To je naravno. Gibanje je preprosto bistvena sestavina življenja.

Današnja moderna doba se nagiba k temu, da bi nam olajšala življenje in ga naredila bolj udobnega. To nam odvzema korake in količino vsakodnevne telesne dejavnosti.

To je težava za mišično-skeletni in srčno-žilni sistem ter druge vidike telesa.

Veliko ljudi bi lahko govorilo o sedečem načinu življenja. Zlasti v kontekstu zaposlitve. Podobno negativno je tudi dolgotrajno stoječe delo.

Naše telo je prilagojeno na gibanje v katerem koli konceptu.

Spomnimo se naših zgodovinskih lekcij. Nekoč je človek nabiral sadje in lovil. Ne tako dolgo nazaj pa smo večinoma pridelovali in gojili.

Nismo sedeli za računalnikom, blagajno ali delovno linijo.

Posledično se v zadnjem desetletju povečuje stopnja kostno-mišičnih obolenj, bolečin v sklepih in hrbtenici. Povečuje se tudi indeks telesne mase prebivalstva. Povečuje se raven maščob v krvi. Vse pogostejša je ateroskleroza in z njo povezane bolezni srca in ožilja.

Gibanje, šport, vadba, trening, hoja, nordijska hoja, tek, plavanje, dvigovanje uteži in vse vrste drugih dejavnosti.

Vsak od nas bi izbral nekaj, bodisi za ohranjanje kondicije bodisi za hujšanje. Poleg tega, da z gibanjem razgibamo telo, si pri njem odpočije tudi naša duša.

Naša potreba po vadbi je povezana z našim ciljem.

Preprost odgovor za vsakega od nas je:

• Če hočem shujšati, je odgovor naslednji: "Hočem shujšati.
• želim okrepiti svoje telo
• želim pridobiti nekaj kilogramov mišične mase

Intenzivnost nam pomaga pri doseganju naših ciljev.

Intenzivnost vadbe nam pomaga pri doseganju naših ciljev.

Aerobna ali anaerobna vadba?

Kakšen je vaš cilj in v kakšnem območju želite biti?

V aerobnem območju se za obnovo energije uporablja kisik.

Vključuje dejavnosti nizke in zmerne intenzivnosti, ki potekajo več kot 30 minut. Primer je tek. Viri energije za mišice so maščobe in sladkorji.

Glede na tabelo bomo pri tej vrsti vadbe poskušali ohranjati srčni utrip na približno 50 do 70 % maksimalnega.

Pri anaerobni obliki se uporablja drugačen sistem. Pri tem pomaga ATP (adenozin trifosfat).

Primeri so vaje za moč in eksplozivne vaje. Pri njih se porabijo velike količine energije za kratka, a intenzivna časovna obdobja.

Vaje, kot so HIIT, tabata, gibala, zuniga in druge, združujejo vaje za moč in vzdržljivost.

Gre za količino pri več kot 70 odstotkih, v idealnem primeru pri več kot 80 odstotkih naše maksimalne zmogljivosti.

Vsakdo je drugačen. vsi ne morejo takoj začeti s 70 ali več odstotki svoje maksimalne zmogljivosti. ljudje s pridruženimi boleznimi so še posebej omejeni.

Vsaka oseba je edinstvena in si lahko privošči drugačno raven aktivnosti. Zlasti ljudje brez izkušenj z velikimi napori naj napredujejo v svojem tempu.

Začetki so težavni, napredovati je treba počasi.

Drug omejujoč dejavnik je lahko prisotnost bolezni. O svojih namerah se je treba posvetovati z zdravnikom.

Vadba za moč in eksplozivnost ni primerna za vsakogar...

Kako lahko ugotovim svoj maksimalni srčni utrip?

Najprej morate poznati svoj maksimalni srčni utrip (v eni minuti), ki ga zlahka izračunate...

Največji srčni utrip =

220 - starost = ?

Na primer:

Star sem 40 let in moj največji srčni utrip je:

220 - 40 = 180 utripov na minuto.

Za izračun vadbenega pasu prištejte: 1:

220 - starost in x delež odstotka največjega srčnega utripa.

Za 40-letnika, ki ima 60 % obsega največjega srčnega utripa (60 deljeno s 100, torej 0,6), bi bil primer naslednji:

(220 - 40) x 0,6 = 108 utripov na minuto

(SF = 108/min)

Tabela prikazuje vadbene pasove glede na srčni utrip - volumen največjega srčnega utripa

Za uravnavanje telesne teže (hujšanje) je primerna aerobna dejavnost pri približno 60 % našega največjega srčnega utripa.

Optimalna vrsta so vzdržljivostne športne dejavnosti, kot so tek, kolesarjenje itd.

Priporočljivo je, da telesno dejavnost spreminjate. S tem se izognete monotonosti in vadite več mišičnih delov.

Aerobni kardio obliki je priporočljivo dodati vadbo za moč.

Idealna je kombinacija vzdržljivostnih vaj in vaj za moč.

Primer je HIIT (visokointenzivni intervalni trening) in njegove različice.

Povečali bomo presnovo, telesno pripravljenost in kurili kalorije. Kalorije bomo izgubljali še nekaj ur po vadbi kot del okrevanja.

Osnova vadbe HIIT je menjavanje faz visokointenzivne vadbe za nekaj sekund s kratkimi obdobji počitka.

Za tovrstno vadbo ne potrebujemo posebne opreme. Zadostujejo nam lastna telesa in lastna teža. Zadostujejo počepi in počepi ter njihove različice.

Vendar pa HIIT ni za vsakogar. Vsakomur ne ustreza visoko intenzivna vadba.

Za doseganje rezultatov pri aerobni dejavnosti je priporočljivo vaditi v razponu nad 50 in do 80 % največjega srčnega utripa.

Vadba mora biti redna. vaditi moramo vsaj trikrat na teden.

Tudi ljudje z omejeno telesno zmogljivostjo lahko telovadijo. Za vzdrževanje zdrave meje zadostuje že preprost sprehod. Enourni sprehod večkrat na teden bo vaše telo zaznalo le pozitivno.

+ nekaj besed o srčnem utripu

Normalen srčni utrip/pulzni utrip je med 60 in 90 udarci na minuto.

Pri srčnem utripu nad 90 na minuto govorimo o tahikardiji - pospešenem bitju srca.

Nasprotje temu je bradikardija, o kateri govorimo pri frekvenci pod 60 utripov na minuto.

Idealen je utrip z nižjo frekvenco, tj. v razponu od 60 do 80 utripov na minuto.

Srčni utrip se poveča ob kakršni koli dejavnosti in duševnem stresu. Tudi ob zvišanju telesne temperature in povišani telesni temperaturi.

Zmanjša se med počitkom ali spanjem.

Prva meritev vrednosti pod 60 ali nad 100 utripov na minuto ne kaže na motnjo srčnega ritma. Ocena nepravilnosti v delovanju srca pripada specialistu.

Poleg hitrosti se ocenjuje tudi pravilnost ritma. Ta je lahko pravilen ali pa nereden in kaotičen. V tem primeru je potreben pregled.

Kako izmeriti pulz?

Preprosto...

Vsakdo si lahko varno in brez pripomočkov na zapestju izmeri svoj pulz.

Svoj pulz lahko pravilno začutite s tremi prsti - kazalcem, sredincem in prstancem.

S palcem pulza ne moremo otipati!!!
Na palcu imamo debelejšo kožo, zato je manj občutljiv.
Trije prsti pokrivajo večjo površino, zato "merimo" bolj občutljivo.

Nežno pritisnite trebuščke treh prstov skupaj:

• notranji del zapestja - del na robu palca
• pulz najbolje začutimo na črti arterije na strani palca radialne arterije (arteria radialis)
• pritisk na trebušne dele prstov je primeren, ne premočan ali prešibek
• počakajte trenutek ali premaknite prste višje ali nižje
• ko začutite pulz, preštejte
• upoštevajte hitrost utripa
• brez ure mora biti frekvenca utripa približno vsako sekundo (ali nekoliko hitreje)
• če imate uro s sekundno ročico, preštejte število utripov v eni minuti
• upoštevajte, ali je ritem enakomeren ali neenakomerno "skače
• merjenje/števanje za eno minuto
• Če je srčni utrip reden, lahko čas merjenja skrajšate na 15 sekund
  • nato rezultat pomnožite s štirikrat
  • na primer 20 utripov v 15 sekundah = 20 x 4 = srčni utrip 80/minuto

V sodobnem času lahko svoje življenjske znake merimo doma s pametnimi napravami (ure, zapestnice, telefon, merilnik krvnega tlaka).

Utrip moramo meriti med počitkom - telesnim in duševnim.
Vrednosti se zmanjšajo med počitkom in spanjem.
Povečajo se med aktivnostjo.
Pri odstopanjih od normale priporočamo posvet z zdravnikom.

Trenirani posamezniki in športniki so navajeni biti aktivni, zato sta njihovo srce in srčno-žilni sistem temu prilagojena. Njihov utrip v mirovanju običajno pade pod 60 utripov na minuto. To ni patološko stanje.

Spremembe srčnega ritma lahko občutimo tudi takrat, ko srce ne bije. Srce se nenadoma razbija, na primer v težkem čustvenem stanju. Razbijanje srca pa lahko kaže tudi na zdravstvene težave.

Za dopolnitev kratkega izvlečka informacij je priporočljivo prebrati še nekaj naših člankov:

• Kakšen učinek ima na naše telo?
• Kaj je tabata in kako jo pravilno izvajati?
• Kaj je kardio vadba? Ali je kardio vadba primerna za vsakogar?
• Kako zdravo shujšati? Dieta za hujšanje. Pazite na nesmiselne diete
• Kako shujšati in razgraditi/izgorevati maščobe?
• Vadba z lastno telesno težo. Ali je to mogoče doma?
• Kako pravilno teči? Pomen, pomembnost, koristi in učinki na zdravje
• Kaj je telesna pripravljenost in kako ohranjati telesno pripravljenost?
• Kako začeti z vadbo?
• Aritmija: Kaj je srčna aritmija in kako se kaže?
• Kaj pomeni?
• Merjenje krvnega tlaka, pulza ali dihanja doma: Kako ugotoviti, kakšni so odčitani podatki?

Naši drugi uporabni kalkulatorji:

• Ali imam srčno aritmijo?
• Kalkulator.
• Izračun BMR - kalkulator: Kolikšna je moja bazalna presnovna hitrost?