Ciljna teža in vnos kalorij: shujšati ali pridobiti težo? (kalkulator)

Kalkulator ciljne teže: izgubite težo, pridobite težo, ohranite težo?

Kalkulator ciljne telesne teže vam bo pomagal pri številčnih podatkih o pridobivanju, izgubi ali ohranjanju telesne teže.

Prehrana, tekočina, vsaka sestavina ima svojo energijsko obremenitev. Upoštevati jo moramo, ko želimo ustvariti pregled vnosa in porabe kalorij.

Še posebej, ko...

Na spletu in na naši spletni strani je veliko člankov, ki se osredotočajo na to temo. Vprašanje se vrti okoli vadbe in prehrane.

Obe komponenti se skupaj dopolnjujeta v razmerju približno 50 : 50.

Če želimo doseči vidne rezultate, ne smemo zanemariti nobene od njih.

Zakaj?

1. Ker samo vadba ni dovolj, ampak se moramo tudi dobro prehranjevati.
2. Ker samo prehrana ni dovolj, temveč se moramo tudi gibati.

Pogosto je cilj izguba telesne teže ali pretvorba maščobnih zalog v mišično maso.

Brez številk lahko shajamo...

Dolgoročno lahko v grobem ocenimo svojo prehrano.

Pomembna je racionalna in uravnotežena prehrana, ki vsebuje vsa bistvena hranila (makro in mikro).

Če nismo profesionalni športniki, se nam ni treba osredotočati na kakšne posebne diete.

Vrednosti zadostujejo kot vodilo.

Prva vrednost izraža, koliko energije moramo zaužiti ne glede na naše cilje.

Druga vrednost določa okvirni dnevni vnos kalorij.

Med tema vrednostma uravnavamo namero - hujšanje, vzdrževanje telesne teže, pridobivanje telesne teže ...

Podatki o dnevnem energijskem vnosu in kaloričnosti hrane so med seboj povezani.

Kalkulator bo določil približno raven energije, okoli katere naj bi se gibali.

Zakaj samo približek?

Noben internetni izračun ni natančen. Na naše telo, presnovo in vse procese v telesu vplivajo dejavniki, ki jih ni mogoče vključiti v preprost izračun.

V pomoč so tudi približne vrednosti porabe energije, ki so navedene v tabeli.

Tabela: Poraba energije v kJ in izguba maščobe v gramih za 70 kg težko osebo med enourno aktivnostjo

Pri hujšanju moramo sprejeti manj energije, kot je potrebujemo čez dan.

Pri pridobivanju telesne teže zaužijemo več kalorij, kot bi jih potrebovali čez dan.

To imenujemo negativna ali pozitivna energijska bilanca.

Z uravnoteženo energijsko bilanco ohranjamo enako telesno težo.

S tem sta povezana tudi sestava naše prehrane in razmerje med hranilnimi snovmi in zaužito energijo.

Razporeditev bistvenih hranilnih snovi (beljakovin, maščob in sladkorjev) mora ustrezati našemu cilju.

Makrohranila = beljakovine, maščobe in sladkorji.

Priporočena sestava prehrane in bistvenih hranil v prehrani je približno 10 % beljakovin, 26 % maščob, 64 % sladkorjev. To pomeni približno 0,8 g beljakovin, 1 g maščob in 6,5 g ogljikovih hidratov na kg telesne teže na dan.

Primeri priporočil za porazdelitev hranil za skupine s telesno dejavnostjo so:

1. beljakovine 10-15 %: maščobe 15-30 %: ogljikovi hidrati/sladkorji 55-75 %.
2. vzdržljivostne dejavnosti = beljakovine 15 % : maščobe 25 % : ogljikovi hidrati/sladkorji 60 %.
3. hitri športi = beljakovine 10-25 % : maščobe 15-30 % : ogljikovi hidrati/sladkorji 55-60 %
4. športi za moč = beljakovine 20 % : maščobe 30 % : ogljikovi hidrati/cukri 50 %

Ne pozabite na ustrezno pitje. Prilagodite ga telesni aktivnosti in letnemu času.

Več člankov za dopolnitev informacij:

• Kako izračunati indeks telesne mase? Kalkulator + formula
• Kaj so beljakovine, sladkorji in maščobe?
• Izguba telesne teže in kalorični primanjkljaj: Kaj je to in kako ga izračunati + kalkulator
• Kako shujšati in razgraditi/izgorevati maščobe?
• Kako zdravo shujšati? Dieta za hujšanje: pazite na nesmiselne diete
• Ustvarite svoj načrt vadbe.
• Kalorične tabele: kakšne so hranilne/hranilne vrednosti obrokov, živil?

V tabeli so navedene nekatere vrste dejavnosti in njihove približne energijske potrebe za eno uro dejavnosti za osebo, ki tehta približno 70 kg

Drugi uporabni kalkulatorji:

• Kalkulator indeksa BMI: nizka, idealna ali visoka telesna teža?
• Kalkulator indeksa WHR.
• Kalkulator BMR: kakšna je moja osnovna presnovna hitrost?
• Kalkulator.
• Kalkulator: Ciljni srčni utrip - območja srčnega utripa in intenzivnost vadbe
• Kalkulator: Pretvornik kJ/kcal: Kako pretvoriti kJ in kcal?